Считается, что в холодное время года самый часто испытываемый организмом витаминный дефицит – нехватка витамина С. Это сразу сказывается на внешности (синяки на коже, тусклые волосы), на иммунитете (повышается восприимчивость к заболеваниям). Но это не совсем так. Если питание становится однообразным и тяжелым, организм недополучает целый список важных витаминов и минералов.

Например, чувствительная кожа, ее сухость, стянутость, прыщики, мозоли, трещинки, уставшие глаза – это свидетельствует о нехватке витамина А. Потливость, слабость и болезненность суставов, раздражительность – спутники домашнего образа жизни без солнца и витамина D. А темные круги под глазами, кровоточащие десны указывают на низкий уровень не только витамина С, но и витамина Е. Но, пожалуй, наиболее отчетливо проявляется нехватка элементов группы В: отеки – В1, трещины на губах, язвочки у рта и сухость – В2, высыпания на коже и шелушение – В6, бледность и ломкие волосы – В9 и В12. Головные боли, одышка, тяжесть в ногах, тошнота, слабость, тревожность, бессонница, снижение аппетита – тоже признаки дефицита витаминов этого комплекса.

Конечно, крепкий иммунитет, здоровье и бодрость гарантирует только сбалансированное поступление различных витаминов и аминокислот в организм человека. Но все же, одними из наиважнейших являются именно витамины группы В, поскольку в них повседневно нуждаются, практически, все наши органы. Особенно это важно женщинам – недомогания сказываются не только на работоспособности, но и нарушают тонкую гормональную систему.

– В каких же продуктах больше всего этих витаминов?

– Рассмотрим по порядку. Витамином В1 (тиамин) богаты злаки, крупы (особенно гречка, овес и пшено), мука грубого помола. Повышенное содержание – в проросших зернах, отрубях, дрожжах. Есть он в абрикосах, орехах (грецких, миндале и фундуке), а также в овощах: зеленом горошке, моркови, фасоли, свекле, капусте, луке, редьке и картофеле. Немного тиамина находится также в молоке, нежирной свинине и яйцах. Он участвует в обмене веществ, воздействует на функцию органов пищеварения, нормализует работу сердца. Так как витамин В1 растворяется в воде, то организму требуется ежедневное его восполнение. Ежедневная норма: для взрослого человека 1-2,5 мг витамина B1, для детей – 0,5-2 мг. Верхний и допустимый уровень (при стрессе и т.п.) – 5 мг.

Следует учитывать, что в процессе приготовления еды теряется около 20% этого витамина. Он легко разрушается при тепловой обработке (особенно при кипячении), а также контакте с металлами. Распадается также в процессе рафинирования зерновых продуктов (мюсли и крупы быстрого приготовления). Еще один момент – процесс всасывания организмом тиамина снижается при употреблении продуктов, содержащих углекислые соли и соли лимонной кислоты, алкоголя, кофе, а также табакокурении.

Следующий «энергетик» для организма – витамин В2 (рибофлавин или антисеборейный витамин) – один из наиболее важных. Большое его количество – в пшеничном хлебе, гречневой и овсяной крупах. Однако, лучше всего он усваивается из животных продуктов: мяса, печени, почек, рыбы, молока (коровьего), яиц. 

Витамин В2 необходим для синтеза нервных клеток, работы мозга, для кроветворения – образования эритроцитов, антител. Он также регулирует гормональный фон, влияет на состояние кожи, ногтей, рост волос и в целом на здоровье всего организма. Как и в предыдущем случае, при тепловой обработке теряется 20% этого витамина, кроме того, он легко разрушается под действием ультрафиолета, при размораживании или нагревании в щелочной среде.

Витамин В3, (он же – витамин РР, ниацин, никотиновая кислота) из всей этой группы наиболее химически устойчив. Он нам необходим для синтеза ферментов, обмена углеводов, нормализации холестеринового обмена, выделения энергии. Поддерживает нормальную работу головного мозга и всей нервной системы. В основном, витамин В3 содержится в продуктах животного происхождения – яйцах, рыбе, постном мясе, печени и почках, а также в бобовых, в крупах – больше всего в гречневой, и грибах. В растительных продуктах (моркови, петрушке, зеленом горошке, чесноке, капусте, сладком перце) его значительно меньше. Среднесуточная норма – 20 мг для взрослого и 5-20 мг для детей. Максимальная допустимая дозировка – 60 мг в сутки. Следует знать, что избыток данного витамина может вызвать расширение сосудов, прилив крови к лицу, а также опасен для печени.

Витамин В5 (пантотенат, пантотеновая кислота) можно выделить из остальных, потому что он особенно важен для иммунитета – участвует в синтезе антител и механизме заживления ран. Витамин В5 можно найти в зерне, мясе, яичном желтке, зеленых овощах, молочных продуктах. Немалое количество содержится в бобовых, свежих овощах (спарже, свекле, цветной капусте), в зеленом чае и грибах (белых, шампиньонах). Витамин В6 (пиридоксин), помимо благотворного влияния на работу большинства органов, оказывает положительное влияние на состояние кожи, волос, ногтей. В высоких дозах витамин В6 содержится в растительных продуктах – орехах (грецкий и фундук), моркови, шпинате, помидорах, кочанной капусте. Много его в клубнике, цитрусовых (лимон и апельсины), гранате. Помимо этого, есть он и в свинине, телятине, говяжьей печени, птице. 

Витамин В7 (биотин) нужен нам для активации пищеварительных ферментов, обменных процессов и энергетического обмена. Его можно найти в орехах, рисе, миндале, горохе, бананах, яблоках, а также говяжьей печени, почках, яичном желтке, молоке, пивных дрожжах.

Витамин В9 (фолиевая кислота, фолат) особо важен для роста и воспроизводства всех клеток и органов. Наи большее количество этого вещества содержится в овощах и листьях зеленого цвета. Организм человека может запасать его впрок (в печени находятся запасы фолата на срок до полугода). Однако, при хранении продуктов, он достаточно быстро разрушается. Поэтому для восполнения запасов организма следует потреблять свежие овощи.

Витамин B12 (цианокабаламин) благотворно влияет на работу печени, снижает уровень холестерина и необходим для высвобождения энергии из пищи. Много его в продуктах животного происхождения, таких как рыба, печень, почки, сердце. Также немало витамина В12 есть в таких продуктах, как соя и морская капуста.

Витамин В17 называют еще «амигдалином». Теоретически, амигдалин способен выборочно воздействовать на клетки, убивая раковые, не нанося при этом вред здоровым. Природными источниками витамина В17 являются некоторые сорняки, клевер. В пшенице содержится низкое количество этого вещества, тогда как ее трава и проростки богаты им. Витамин В17 содержится также в косточках яблок, груш, слив, абрикос, персиков, а также в листьях вишни и черемухи, злаковых культурах, плодах горького миндаля. Выделяют также витамин B8 (биотин, витамин Н, коэнзим R), который участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов, способствует оздоровлению нервных тканей и костного мозга и необходим для здоровой кожи и волос.

Витамин B13 (оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота) улучшает 

репродуктивное здоровье, благоприятно влияет на развитие плода при беременности. 

B15 (пангамовая кислота, пангамат кальция) – физиологически активное водорастворимое соединение, обладающее витаминоподобными свойствами. Как видите, витамины группы В встречаются часто и в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Так что составить разнообразное меню, при этом получая достаточно веществ для поддержания здоровья, не так сложно, как кажется.

– Однако человек жив не единым витамином и даже не одной группой. Как же зимой восполнить недостаток, например, витамина D, который вырабатывается в организме, в основном, летом под солнцем?

– Действительно, до 90% этого витамина мы получаем благодаря солнцу. На продукты питания, содержащие его, а это яичные желтки, свиная и говяжья печень, печень трески и палтуса, морская рыба (в том числе сельдь), рыбий жир, – приходится небольшая доля. Но, во-первых, ею пренебрегать не стоит, а, во-вторых, не думайте, что зимой солнца мало – даже в пасмурную погоду организм получает достаточное количество ультрафиолета, чтобы «подзарядиться» витамином D. Особенно благоприятно для этого утро. Поэтому не отказывайте себе пройти остановку- другую пешком, вместо того, чтобы толкаться в транспорте, или просто побольше гуляйте на свежем воздухе.

– В аптеках сейчас можно найти самые разные витаминно-минеральные комплексы. Можно ли с их помощью обогатить зимнее питание? 

– Конечно, в зимнее время получить рекомендуемую дозу «полезностей» сложнее, чем летом, поэтому такие препараты так популярны. Но принимать поливитаминные комплексы бездумно и постоянно не стоит – они слишком «универсальны» и могут содержать большое количество того, чего в организме конкретного человека и так хватает. Проблема решается при консультации с врачом: специалист определит потребности и назначит только нужные микроэлементы, так сказать, в лекарственном формате

 Врач-диетолог Татьяна Михайлова